Главная / Здоровье / Спорт / Упражнения для набора мышечной массы

Упражнения для набора мышечной массы

Совет добавил(а): Владимир Очев, 5-12-2012, 18:13

Для того, чтобы понять, что влияет на рост мышечной массы, необходимо понять, что помогает мышцам расти?

Что влияет на рост мышц?

Для набора мышечной массы очень важно правильно питаться. Рассчитывать количество получаемого белка в сутки, не баловать себя углеводами, исключить из своего рациона вредную пищу. Она поможет Вам набрать лишь массу подкожного жира.

Но что делать, если Вы правильно питаетесь, занимаетесь в тренажерном зале, а мышечная масса растет со скоростью движения ледников? Ответ простой. Нужно делать правильные упражнения!

Самым главным фактором, влияющих на рост мышц спортсмена, является количество гормона силы в его крови – тестостерона.

Именно он заставляет расти наши мышцы как на дрожжах. И ученым это было просто проверить.

Собрав некоторое количество людей, половину они отправили в тренажерный зал, а вторую половину оставили дома.

Ребята, посещающие тренажерный зал не пропускали ни одной тренировки и правильно питались.

Домоседы же вели привычный для них образ жизни. Но помимо этого принимали тестостерон.

По истечению сорока дней оказалось, что спортсмены все, без исключения набрали меньше мышечной массы, чем неподвижные домоседы. Таким образом, можно сделать вывод, что раз вы гонитесь за мышечной массой то Вам необходимо гнаться за большем содержанием тестостерона. Я ни в коем случае не пропагандирую прием химических веществ увеличивающих его содержание в Вашей крови. Так как это влияет на здоровье спортсменов. Я предлагаю Вам альтернативный вариант.

Оказывается, увеличить выработку тестостерона можно естественным путем. Некоторые упражнения заставляют наш организм вырабатывать на много больше тестостерона. Вам всего лишь необходимо выполнять правильные упражнения. Огромным плюсом является то, что для выполнения этих упражнений из снарядов Вам понадобиться только штанга. Поэтому их можно выполнять даже в домашних условиях.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовыми упражнениями для набора мышечной массы являются четыре упражнения. Они наиболее сильно влияют на производство тестостерона, буквально силой заставляя организм вырабатывать гормон силы. Именно эти упражнения просто необходимы каждому атлету, гонящемуся за невероятным приростом мышечной массы. Эти упражнения символически названы упражнениями "Четыре силача".

Подъем штанги с выталкиванием вверх

Это упражнение первое из четырех силачей потому, что оно наиболее продуктивно влияет на выработку гормона силы. Однако, в то же время, оно является и наиболее сложным упражнением из всех предложенных далее. В связи с этим я настоятельно советую перед накидыванием веса отработать технику выполнения этого упражнения до совершенства с пустым грифом.

Упражнение подьем штанги с выталкиванием вверхУпражнение подьем штанги с выталкиванием вверх

Техника выполнения упражнения:

  • Положение ног, как и в большинстве упражнений, стандартное;
  • Ноги находятся на ширине плеч, носки немного расставлены врозь; 
  • Убедитесь, что гриф штанги находится на уровне пальцев ног; 
  • Когда вы будите смотреть на гриф штанги сверху он должен загораживать Вам пальцы ног; 
  • Ширина хвата в данном упражнении зависит от Вас. Кто-то считает, что нужно отталкиваться от принципа - чем шире, тем легче. Я советую классический хват. При этом хвате Ваша рука должна находиться на расстоянии 20 сантиметров от внутренней стороны бедра; 
  • Очень важно следить за положением спины. Она не должна выгибаться горбом, а наоборот должна быть немного прогнута. В противном случае данное упражнение становиться невероятно травмоопасным и может серьезно навредить Вашему здоровью;
  • Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов; 
  • Теперь Вам нужно оторвать штангу  от земли и поднять её к плечевому поясу. В таком положении Вы фиксируетесь на 1 секунду; 
  • После этого необходимо встать, оставляя штангу в таком же положении. Находясь в данной позиции Вам необходимо вытолкнуть штангу над головой. Для этого немного присогните ноги в коленях, для облегчения толчка, при этом отведя одну ногу назад для опоры; 
  • Теперь приставьте опорную ногу. При толчке штанга не должна уйти за голову, иначе можно потерять равновесие и Вы упадете вместе с ней. 

Данное упражнение необходимо выполнять тремя подходами по 6-8 повторений.

Становая тяга

Становая или, как её еще называют, мертвая тяга не на много отстает по эффективности от первого упражнения и является мощнейшим стимулятором выработки столь жаждуемого тестостерона. Так же это упражнение часто является любимым упражнением большинства атлетов. И каждый уважающий себя атлет ни в коем случае не обходит его стороной. Выполняя становую тягу, Вы повысите свои результаты и в других упражнениях.

Упражнение становая тягаУпражнение становая тяга

Техника выполнения упражнения:

  • Постановка ног в этом упражнении такая же, как и в предыдущем; 
  • Ставим ноги на ширине плеч; 
  • Гриф загораживает пальцы ног; 
  • Руки расположены немного шире плеч; 
  • Ноги должны быть слегка согнуты в коленях; 
  • Спина изогнута, так же как и при подъеме штанги. Очень важно следить за её положением на протяжении выполнения всего упражнения. В противном случае Вас ожидает досрочное окончание спортивной карьеры.
  • Теперь необходимо поднять штангу за счет выпрямления и сведения лопаток. При поднятии штанги она может неприятно скользить по голени. Это нормально. 

Это упражнение выполняется в 4 подхода по 8-10 раз.

Присед со штангой

Многие спортсмены, занимаясь в тренажерном зале, уделяют очень мало внимания ногам. Это ошибка. Тело должно развиваться равномерно. За счет этого мышечная масса набирается в разы быстрее. К тому же приседания со штангой входит в четверку рекордсменов по стимуляции выработки тестостерона. При строгом соблюдении техники Вы не только сбережете свое здоровье, но  и подключите в работу вместе со всеми мышцами ног еще и мышцы плеч и пресса.

Упражнение присест со штангойУпражнение присест со штангой

Техника выполнения упражнения:

  • При выполнении этого упражнения ноги должны находиться немного шире плеч; 
  • Штанга находится на плечах позади головы. Для наиболее безопасного выполнения данного упражнения советую использовать подставку для штанги, что бы у Вас было меньше шансов нанести себе травму при закидывании штанги на плечи; 
  • Немного выгните спину, так же как при выполнении предыдущих упражнений, а грудь слегка приподнимите; 
  • Теперь начинаем приседать до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов;
  • Они не должны выходить за линию пальцев. Как только Вы присели, начинайте подниматься, упираясь на пятки. 

Данное упражнение выполняется в 4 подхода по 8-10 раз.

Жим лежа

Не смотря на то, что данное упражнение закрывает список «четырех силачей», оно не менее важное для нас, чем предыдущие. Это упражнение одно из самых важных упражнений для развития плечевого пояса, трицепса и в особенности грудной клетки. Так же как тяга с приседом это упражнение входит в список упражнений троеборья, так же носящего более привычное название Powerlifting.

Упражнение жим лежаУпражнение жим лежа

Техника выполнения упражнения:

  • Данное упражнение выполняется лежа на скамье; 
  • Если Вы выполняете его в домашних условиях, чего лично я не советую делать, можете смастерить её из табуреток или стульев; 
  • Приняв удобное положение на скамье, для лучшего упора необходимо расставить ноги пошире; 
  • В этом положении гриф штанги должен находиться прямо над Вашими глазами; 
  • Выполняется оно тремя хватами. Узким, средним и широким. Три этих понятия довольно колеблющиеся и не имеют четких определений в сантиметрах. Поэтому советую взяться таким хватом, что бы при сгибании рук в какой либо момент угол сгиба локтя был 90 градусов;
  • Немного сведя лопатки, опускайте штангу к нижней части груди. 

Это упражнение необходимо выполнять в 4-5 подходов по 8-10 раз.

Дополнительные упражнения для набора мышечной массы

Не смотря на то, что эти упражнения не вошли в четверку победителей, не стоит недооценивать их влияние на выработку тестостерона. Так же эти упражнения помогут развить те мышцы которые были наименее затронуты предыдущими.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение очень позитивно влияет на развитие мышц спины. Да что там. Оно как будто насосом надует Вашу спину. При адекватном выполнении в работу будут включены мышцы предплечья и груди.

Упражнение тяга к поясуУпражнение тяга к поясу

Техника выполнения упражнения:

  • Хват штанги сверху, немного шире плеч; 
  • Выпрямьте спину и присогните ноги; 
  • Корпус наклоните вперед, но не параллельно полу, а лопатки сведите; 
  • Руки держим прямо; 
  • Теперь поднимайте штангу к низу живота и возвращайтесь в исходную позицию. 

Данное упражнение выполняйте в 4 подхода по 8-10 раз.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя так же называется американским жимом. Это упражнение играет важнейшую роль в развитии мышц плечевого пояса. При правильном выполнении упражнение  затрагивает мышцы спины и пресса.

Упражнение жим штанги стояУпражнение жим штанги стоя

Техника выполнения упражнения:

  • Взяв штангу немного шире плеч, поднимайте её на уровень плечевого пояса перед собой; 
  • Следим, что бы на протяжении выполнения всего упражнения спина была ровной; 
  • Поднимайте штангу над головой, при этом не отклоняйтесь назад. Иначе штанга потянув Вас за собой заставит оказаться на полу; 
  • Теперь вернитесь в исходную позицию. 

Данное упражнение выполняйте в 4 подхода по 8-10 раз.

Желаю Вам удачи в ваших начинаниях и погоне за мышечной массой. Не забывайте соблюдать технику. Терпение и труд Вам пару килограмм дадут. 

мышцы Заметили ошибку в тексте? Выделите ее мышкой и нажмите ctrl+Enter. Orphus system
Лилия написал(а):Дополню от лица девушки спортсменки, приседание-отличное базовое упражнение, оно растит попу, НО делает некрасивыми женские ножки, лично я заменяю приседания становой тягой, и попа и ножки в отличном состоянии)))
Макс Перепелюк написал(а):По моему мнению, идеальная по содержанию статья для тех кто только начинает заниматься спортом частности бодибилдингом в ней изложены очень полезные советы как привальный делать те или иные упражнения и как правильно набрать масу.Особисто мне очень она понравилась и принесла пользу думаю вам тоже принесет.
Божен Давыдов написал(а):отличная статья для новичков которые хотят увеличить свою мышечную массу. Так как сам только год назад начал ходить в тренажерный зал ,то понимаю как важно иметь пример перед глазами,а не пытаться самому придумывать себе упражнения. Если заниматься от балды, то ни какого эффекта не будет...
Sasha Petrov написал(а):Согласен, хорошая статья. Хотелось бы дополнить, что 80% силы находится в ногах. Без сильных ног, не когда не наберешь большой массы. И приступать к следующий тренировке нужно тогда, когда организм полностью восстановился, что-бы избежать перетренированности.
Михаил Андреевич написал(а):Хорошая статья, любой спортсмен-бодибилдер знает что выполнение базовых упражнений, правильное, разбитое на время питание, является одним из важных факторов набора мышечной массы, укрепления всего тонуса тела! Только к сожалению в этой статье не указано то что так же одним из важных факторов являет сон. Человек должен спать от 7-9 часов, ведь наши мышцы растут во сне! Хорошая статья, не потерял время что прочитал. Спасибо!