Главная / Здоровье / Спорт / Как накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс в домашних условиях?

Совет добавил(а): Очев Владимир, 4-12-2012, 22:53

Для начала рассмотрим случаи, когда у Вас вряд ли получится быстро и эффективно накачать пресс. Есть куча разных псевдо методик. Например, кто-то считает, что у него получится накачать пресс, проводя тренировки часто, но с минимальными затратами энергии.

Такой метод придумал ленивый человек, который так и не увидел кубов на своем животе. Для того, что бы рельеф проявился необходимо запустить механизм сжигания жира. А этого можно добиться только чрезвычайно интенсивной тренировкой, титаническими усилиями и непосильным трудом.

Практика показывает, что мышцы живота не отличаются от остальных мышц скелета. Поэтому теория о том, что мышцы пресса нуждаются в ежедневных нагрузках, так же является вымыслом.

Бывают случаи, когда у людей даже при правильном подходе к тренировке мышц живота не появляется рельефа. Причина очевидна. Вам необходимо нормализовать своё питание! В данном случае ни кто не говорит ограничивать себя в приеме пищи или другими словами голодать. Необходимо лишь нормализовать баланс макроэлементов, а точнее жиров, белков и углеводов. При правильном питании и усердных тренировках активируется процесс сжигания подкожного жира, что позволит довольно быстро Вам увидеть рельеф на своем собственном животе.

Для получения полного объема и красивого рельефа не советую зацикливаться только на прямой мышце живота. Необходимо развивать так же косые и поперечные мышцы. Они лишь помогут проявить рельеф даже при наличии двухсантиметрового слоя подкожного жира.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Базовое упражнение «Подъем туловища» или «Body Up»

Упражнение с подьемом туловищаУпражнение с подьемом туловища

Для его выполнения Вам необходимо лечь на спину согнув ноги в коленях и зафиксировать их в таком положении. Начинающим могу посоветовать воспользоваться диваном или креслом как подставкой для ног. Это снизит эффективность упражнения, но позволит безболезненно приспособиться к его выполнению. Руки необходимо держать за головой. Если позиция рук Вам не понравиться, в целях щадящего периода привыкания можно выбрать для них удобную позицию. Если у Вас всё получилось, то Вы находитесь в исходной позиции. При выполнении упражнения Вы отрываете свое туловище от пола и тянитесь головой к коленным суставам. После возвращаетесь на исходную позицию. Для увеличения эффективности могу посоветовать задерживать свое туловище в верхней позиции на 1-2 секунды. При выполнении упражнения в основном будут задействованы мышцы верхней части живота.

Базовое упражнение «Скручивание» или «Curl»

Упражнение СкручиваниеУпражнение Скручивание

В данном упражнении позиция ног может быть выбрана в соответствии с Вашим ощущением комфорта. Ноги можно зафиксировать таким образом, как предложено в упражнении «Body Up». Можно так, как предложено на картинки. Вам выбирать. Но суть упражнения от этого не изменится. Лягте на пол, закинув одну руку за голову, а вторую положив вдоль тела. Вы в исходной позиции. Теперь выполняем скручивание и тянемся локтевым суставом руки, что за головой (к примеру, правой) к коленному суставу противоположной ноги (соответственно, к левой).  Для усиления эффекта могу посоветовать выпрямление и сгибание ноги противоположной согнутой руке. Сгибаем ногу во время скручивания корпуса и разгибаем при развертке. После выполнения подхода меняем руки и повторяем его. Это упражнение очень эффективно для косых и поперечных мышц живота.

Базовое упражнение «Подъем ног» или «Leg Up»

 

Упражнение Подьем ног, исходное положениеУпражнение Подьем ног, исходное положение

Исходная позиция этого упражнения невероятно проста. Лягте на пол к верху животом. Ноги сомкните вместе, а руки зафиксируйте вдоль тела ладонями вниз. Теперь приподнимите ноги над полом приблизительно на 10-15 сантиметров.

Упражнение Подьем ногУпражнение Подьем ног

 

Теперь Вам необходимо поднимать ноги от пола на 60-70 градусов и возвращать их в исходную позицию. Для улучшения эффекта предлагаю задерживать ноги в исходной позиции на 2-3 секунды. ОЧЕНЬ ВАЖНО, что бы во время выполнения упражнения ноги не касались пола.

Базовое упражнение «Подъем таза» или «candle»

Упражнение Подьем тазаУпражнение Подьем таза

Ложимся на пол спиной. Руки расположены вдоль туловища ладонями вниз. Ноги смыкаем вместе, выравниваем и поднимаем горизонтально полу. Поздравляю, Вы находитесь в исходной позиции. Начинающие могут немного согнуть ноги в коленях, что облегчит привыкание к выполнению упражнения. Теперь Вам необходимо собраться с силами и оторвать таз от пола на столько, на сколько это возможно, опираясь руками о пол. Для усложнения этого упражнения его можно выполнять в комплексе с «Подъемом ног». Выполняя это упражнение, Вы отлично укрепите нижнюю часть пресса.

Все перечисленные упражнения являются базовыми упражнениями для мышц живота. Этот комплекс охватывает все группы мышц пресса. Но для лучшей проработки я предлагаю обратить внимание и на следующие упражнения.

Дополнительное упражнение «Toe touches» или «Касание носка»

Упражнение Касание носкаУпражнение Касание носка

Для его выполнения Вам необходимо лечь на пол, поднять ноги горизонтально пола и немного согнуть их в коленях. Выравниваем руки параллельно лодыжкам и поднимаем верхнюю часть корпуса, таким образом, как бы пытаясь дотянуться носка. Для усложнения выполнения упражнения, а соответственно для увеличения эффективности упражнения предлагаю держать ноги ровными под углом 50-60 градусов.

Дополнительное упражнение «Двойное скручивание» или «Double Curl»

Оно очень похоже на обычное «скручивание». Для принятия исходной позиции лягте на пол. Обе руки зафиксируйте за головой, а ноги держите полусогнутыми на уровне плеч. Во время выполнения упражнения тянитесь локтевым суставом к коленному суставу противоположной ноги. Это движение должно быть взаимно и со стороны противоположной ноги. Её коленным суставом Вы должны тянуться локтевого сустава противоположной руки. Выполнять такие движения нужно поочередно, меняя руки и ноги. Скручиваясь то в левую, то в правую сторону. 

Дополнительное упражнение «Ножницы»

Упражнение НожницыУпражнение Ножницы

Для его выполнения лягте на пол. Зафиксируйте руки вдоль тела. Ноги сомкните вместе и выпрямьте. Поднимите их от пола приблизительно на 40-50 градусов. Теперь Вам необходимо поочередно, то разводить ноги в стороны, то скрещивать их. Каждый раз меняйте верхнюю ногу. Это упражнение отлично укрепляет и «жилит» все мышцы живота. Данное упражнение выполняется в среднем около 1-2 минут.

Дополнительное упражнение «Push Up» или «Толчок»

Упражнение ТолчокУпражнение Толчок

Советую использовать его в конце всей тренировки мышц живота. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях и раздвиньте их чуть шире плеч. Сомкните руки, положив ладонь на ладонь ими от себя. Поднимайте и опускайте верхнюю часть корпуса, как бы проталкивая руки между колен. Старайтесь концентрировать внимание на сокращениях мышц живота.

Поочередность и интенсивность выполнения данного комплекса выбирайте сами. Тренировку живота можно проводить 3-4 раза в неделю. Между тренировками делать один день отдыха. После выполнения полного комплекса упражнений желательно растянуть мышцы пресса. Удачи в Ваших начинаниях и сурового Вам рельефа.

пресс спорт Заметили ошибку в тексте? Выделите ее мышкой и нажмите ctrl+Enter. Orphus system
Sasha Petrov написал(а):Мышцы пресса в первую очередь зависит от диеты, а уж потом от упражнений. Форма прямой мышцы живота зависит от рождения. Физические нагрузки помогут сделать мышцу толще, и не ждите от упражнений чуда.
Михаил Андреевич написал(а):Да, в этой статье указанны лучшие упражнения на мышцы брюшного пресса в домашних условиях! Самое лучшее в этих упражнениях что они не требуют много пространства в квартире, и на их выполнение не уходит много времени, вполне достаточно устроить такую тренировку утром перед работой, и после работы, и с правильным питанием и режимом Вы увидите свой пресс. Спасибо, очень полная и интересная статья. Like
Виталий написал(а):Я пользуюсь этой методикой только месяц и уже достиг значительных результатов. Потому и могу советовать её, людям желающим накачать красивый пресс.