Главная / Здоровье / Спорт / Как набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу?

Совет добавил(а): Anarxija, 29-10-2012, 13:28

Красивые рельефные мышцы – гордость любого мужчины и один из показателей его мужественности. Наши советы помогут вам питаться максимально правильно, чтобы набрать мышечную массу за относительно короткие сроки.

Ешьте часто, но небольшими порциями

Откажитесь от трехразового питания и перейдите на пяти-шести разовое. Количество пищи, которое вы съедаете за один раз при трехразовом питании, намного больше, чем количество пищи составляющие одну порцию при пятиразовом питании. Как следствие, пищеварительная система испытывает большие нагрузки, и лишние питательные вещества будут откладываться в виде жира, что вам совсем ни к чему. При пятиразовом питании, количество пищи, съедаемое за один раз намного меньше, что положительно сказывается на системе пищеварения, необходимые вещества поступают сразу в кровь и на протяжении дня подпитывают ваши мышцы.

Выбирайте пищу, с высоким содержанием калорий

Пища, которую вы съедаете за день, должна содержать большое количество калорий. В процентном соотношении это около семидесяти процентов. Конечно, овощи и фрукты также должны входить в ваш рацион, но при наборе мышечной массы, их должно быть не больше тридцати процентов. Овощи в большом количестве содержат клетчатку, которая будет стимулировать работу кишечника, и большинство калорий не успеет усвоиться организмом.

Уменьшите количество пищи, содержащее животные жиры и быстрые углеводы

Ограничьте по возможности потребление в пищу жирного мяса, маргарина, сала, колбас и сливочного масла.

Эти продукты содержат животные жиры, которые, при высококалорийном питании будут откладываться не в виде мышечном массы, а виде жировых отложений. Чтобы мышечная ткань увеличивалась в своем объеме, организму необходимы углеводы. Но не быстрые углеводы, которые в избытке содержаться в сладких фруктах и тортах и пирожных. Быстрые углеводы организм усваивает с большой скоростью, уровень сахара подскакивает, и глюкоза будет переводиться в жир. Быстрые углеводы полезны после тренировок и физических нагрузок, когда органы и мышцы способны перерабатывать глюкозу.

Пейте больше воды

Пейте воду, когда испытываете чувство жажды. Количество воды, которая необходима организму во время набора мышечной массы, составляет приблизительно три литра в сутки, учитывая ту воду, которая содержится в потребляемых вами продуктах.

Какие нужны обьемы потребляемой пищи?

Перед сном не употребляйте жирную пищу и сладкое. На сон грядущий подойдет пища, содержащая белок. Это овощные салаты, куриное мясо, яйца и рыба.

За два часа до начала тренировки или физических нагрузок на мышцы обязательно поешьте. Продукты, употребляемые перед тренировкой должны содержать медленные углеводы, а это мучное, каши и другое. Медленные углеводы помогают организму вырабатывать дополнительную энергию, которая понадобится во время физических нагрузок.

После тренировки ваше питание должно быть наиболее объемным высококалорийным. Пища должна содержать белки, углеводы, а также небольшое количество быстрых углеводов.

Когда начнет увеличиваться мышечная масса?

Мышечная ткань начнет увеличивать свои размеры в том случае, если количество энергии, которую вы получаете от пищи, будет больше той энергии, которая расходуется организмом в течение суток. Для определения количества пищи, которая вам необходима для роста мышц, взвешивайтесь раз в три дня на протяжении месяца. Когда вы заметите, что прибавили в весе от шестисот до восьмисот грамм, значит, вы употребляете нужный объем пищи. Если же прибавка в весе намного меньше, количество потребляемой пищи и ее калорийность нужно увеличить.

Список продуктов с высоким содержанием белков и медленных углеводов

  • Мясо(оптимальный вариант - мясо птицы, так как в нем содержится небольшое количество жиров)
  • Морепродукты, в том числе и жирные
  • Нежирные молочные продукты
  • Яйца(относитесь к этому продукту с осторожностью, если не знаете, какой у вас уровень холестерина в крови)
  • Орехи
  • Бобовые(горох, фасоль и бобы – просто кладезь белков)
  • Гречневая, просяная, овсяная, рисовая, кукурузная каша содержат большое количество белка и медленных углеводов, которые просто необходимы для набора мышечной массы.
  • Грибы, но в небольших количествах.

Что касается жиров, то можно отдельно принимать в виде аптечных капсул Омега-3 жирные кислоты. Растительные жиры, содержащиеся в маслах, нужно употреблять в небольшом количестве.

Не забудьте про дополнительные витамины и минералы, которые нужно употреблять с пищей или отдельно в виде таблеток, во время наращивания мышечной массы.

питание мышцы Заметили ошибку в тексте? Выделите ее мышкой и нажмите ctrl+Enter. Orphus system
Sasha Petrov написал(а):Все знают, чтобы была хорошая масса надо есть 5-6 раз в день, но не всегда получается. Если у меня не хватает время на еду я обычно употребляю *гейнер*. Очень вкусно и удобно. Он предотвращает катаболический процесс в мышцах.